Sin Límites (Outlive)

Enfoque Médico y Filosofía

• Si los resultados son positivos, no me sorprendería que el uso de rapamicina con fines de longevidad se vuelva más común. Un número pequeño pero creciente de personas, incluyendo a mí y un puñado de mis pacientes, ya toma rapamicina fuera de indicación por sus posibles beneficios geroprotectores. No puedo hablar por todos, pero tomarla de manera cíclica parece reducir los efectos secundarios no deseados, en mi experiencia.

Ejercicio y Rendimiento Físico

• Así que desglosaremos esto llamado ejercicio en sus componentes más importantes: fuerza, estabilidad, eficiencia aeróbica y capacidad aeróbica máxima.
• Los datos son inequívocos: el ejercicio no solo retrasa la muerte real, sino que también previene tanto el deterioro cognitivo como el físico, mejor que cualquier otra intervención. También tendemos a sentirnos mejor cuando hacemos ejercicio, así que probablemente tenga algún efecto más difícil de medir sobre la salud emocional también.
• Nunca gané una pelea en el ring; siempre gané en la preparación.
• VO2 max, es quizás el único marcador más poderoso para la longevidad. VO2 max representa la tasa máxima a la que una persona puede utilizar oxígeno. Esto se mide, por supuesto, mientras una persona está ejercitándose prácticamente en su límite superior de esfuerzo. (Si alguna vez te has hecho esta prueba, sabrás lo desagradable que es). Cuanto más oxígeno pueda utilizar tu cuerpo, mayor será tu VO2 max. Nuestro cuerpo humano tiene una asombrosa capacidad para responder a las demandas que se le imponen. Supongamos que solo estoy sentado en el sofá, viendo una película. En reposo, alguien de mi tamaño podría requerir alrededor de 300 ml de oxígeno por minuto para generar suficiente ATP, el "combustible" químico que alimenta nuestras células, para realizar todas las funciones fisiológicas necesarias para seguir vivo y ver la película. Este es un nivel de demanda de energía bastante bajo, pero si salgo y corro por mi vecindario, las demandas de energía aumentan. Mi respiración se acelera y mi frecuencia cardíaca aumenta para ayudarme a extraer y utilizar cada vez más oxígeno del aire que respiro, para mantener mis músculos funcionando. A este nivel de intensidad, alguien de mi tamaño podría requerir entre 2,500 y 3,000 ml de oxígeno por minuto, un aumento de ocho a diez veces de cuando estaba sentado en el sofá. Ahora, si empiezo a correr colina arriba lo más rápido que puedo, la demanda de oxígeno de mi cuerpo aumentará desde allí: 4,000 ml, 4,500 ml, incluso 5,000 ml o más dependiendo del ritmo y mi nivel de condición física. Cuanto más en forma esté, más oxígeno puedo consumir para producir ATP, y más rápido puedo correr colina arriba.
• Un estudio observacional de diez años con aproximadamente 4,500 sujetos de 50 años o más encontró que aquellos con baja masa muscular tenían un riesgo de mortalidad de 40 a 50 por ciento mayor que los controles, durante el período del estudio. Un análisis adicional reveló que no es solo la masa muscular lo que importa, sino la fuerza de esos músculos, su capacidad para generar fuerza. No es suficiente desarrollar grandes pectorales o bíceps en el gimnasio; esos músculos también deben ser fuertes. Tienen que ser capaces de crear fuerza. Los sujetos con baja fuerza muscular tenían el doble de riesgo de muerte, mientras que aquellos con baja masa muscular y/o baja fuerza muscular, más síndrome metabólico, tenían un riesgo de mortalidad por todas las causas de 3 a 3.33 veces mayor.
• Aún mejor: No necesitas que un doctor te recete ejercicio.
• Les digo a mis pacientes que incluso si hacer ejercicio acortara su vida por un año (lo cual claramente no sucede), seguiría valiendo la pena puramente por los beneficios en la duración de la salud, especialmente en la mediana edad y más allá.
• Para nuestros propósitos, estamos interesados en dos regiones particulares de este continuo: trabajos de resistencia largos y sostenidos, como trotar, andar en bicicleta o nadar, donde entrenamos en lo que los fisiólogos llaman zona 2, y esfuerzos aeróbicos máximos, donde entra en juego el VO2 máximo.
• La Zona 2 es más o menos la misma en todos los modelos de entrenamiento: ir a una velocidad lo suficientemente lenta como para poder mantener una conversación, pero lo suficientemente rápida como para que la conversación pueda ser un poco tensa. Se traduce en actividad aeróbica a un ritmo que se encuentra entre fácil y moderado.
• El objetivo es mantener los niveles de lactato constantes, idealmente entre 1.7 y 2.0 milimoles. Esta es la umbral de zona 2 para la mayoría de las personas. Si estoy trabajando demasiado duro, los niveles de lactato aumentarán, así que reduciré la velocidad. (A veces es tentador esforzarse demasiado en la zona 2, porque el entrenamiento se siente relativamente "fácil" en los buenos días). Hago hincapié en esto porque el lactato es literalmente lo que define la zona 2. Se trata de mantener los niveles de lactato estables en este rango, y el esfuerzo sostenible.
• La clave es encontrar una actividad que se ajuste a tu estilo de vida, que disfrutes hacer y que te permita trabajar a un ritmo constante que cumpla con la prueba de zona 2: Puedes hablar en oraciones completas, pero apenas.
• Típicamente, para los pacientes que son nuevos en el ejercicio, introducimos el entrenamiento de VO2 max después de aproximadamente cinco o seis meses de trabajo constante en la zona 2.
• Una vez que el consumo máximo de oxígeno o VO2 máximo cae por debajo de un cierto nivel (típicamente alrededor de 18 ml/kg/min en hombres y 15 en mujeres), comienza a amenazar tu capacidad para vivir de manera independiente. Tu motor está comenzando a fallar.
• Siempre he sido fanático de cargar objetos pesados con mis manos. De adolescente, trabajando en un sitio de construcción durante los veranos, siempre me ofrecía para transportar herramientas y materiales por el sitio, y hoy en día aún incorporo algún tipo de carga, típicamente con mancuernas, kettlebells o sacos de arena, en la mayoría de mis entrenamientos. También me he vuelto semiobsesionado con una actividad llamada "rucking", que básicamente significa hacer senderismo o caminar a un ritmo rápido con una mochila cargada en la espalda. Tres o cuatro días a la semana, paso una hora haciendo rucking por mi vecindario, subiendo y bajando colinas, típicamente escalando y descendiendo varios cientos de pies en un recorrido de tres o cuatro millas. La mochila de cincuenta a sesenta libras en mi espalda lo hace bastante desafiante, así que estoy fortaleciendo mis piernas y mi tronco mientras también realizo una sólida sesión de ejercicio cardiovascular. La mejor parte es que nunca llevo mi teléfono en estas salidas; solo soy yo, en la naturaleza, o tal vez con un amigo, un familiar o un huésped (para quienes el rucking es obligatorio; tengo dos mochilas extra en el garaje).
• Fuerza de agarre, cuán fuerte puedes agarrar con tus manos, lo que involucra todo, desde tus manos hasta tus dorsales (los grandes músculos de la espalda). Casi todas las acciones comienzan con el agarre.
• Uno de los estándares que pedimos a nuestros pacientes masculinos es que puedan llevar la mitad de su peso corporal en cada mano (es decir, el peso corporal completo en total) durante al menos un minuto
• El último elemento fundamental de la fuerza es la bisagra de cadera
• Es extremadamente sutil, pero la forma en que alguien respira ofrece una tremenda visión de cómo mueve su cuerpo y, más importante aún, de cómo estabiliza sus movimientos. Hacemos pasar a nuestros pacientes por una serie de pruebas de respiración y movimiento para obtener una imagen completa de su estrategia respiratoria y cómo se relaciona con sus problemas de fuerza y estabilidad.
• Para ayudarnos a reencontrarnos con nuestros pies, a Beth Lewis le gusta someterme a mí y a nuestros pacientes a una rutina que ella llama "yoga de dedos del pie". El yoga de dedos del pie (que, por cierto, odio) es una serie de ejercicios destinados a mejorar la destreza y la fuerza intrínseca de nuestros dedos del pie, así como nuestra capacidad para controlarlos con nuestra mente.
• Ahora intenta poner solo tu dedo gordo del pie de vuelta en el suelo, mientras mantienes los otros dedos levantados. Más difícil de lo que piensas, ¿verdad? Ahora haz lo contrario: mantiene cuatro dedos en el suelo y levanta solo tu dedo gordo. Luego levanta los cinco dedos y trata de dejarlos caer uno por uno, comenzando con tu dedo gordo. (Ya entendiste la idea.)[*3] Si puedes hacer esto, probablemente requiera un esfuerzo mental concertado, tu cerebro diciéndole a ese dedo gordo que caiga o suba, que es exactamente el punto. Uno de los objetivos del entrenamiento de estabilidad es recuperar el control mental, consciente o no, sobre músculos y partes del cuerpo clave. Debido a que nuestros pies pasan tanto tiempo metidos en zapatos que pueden o no ajustarse correctamente, y que probablemente tienen mucha amortiguación en sus suelas, muchos de nosotros hemos perdido el contacto con nuestros pies, o los hemos forzado en contorsiones poco útiles a lo largo del tiempo.
• (También es importante: Prefiero levantarme descalzo o con zapatos mínimos, con poco o ningún acolchado en las suelas porque me permite sentir toda la superficie de mis pies en todo momento.)
• Una prueba clave en nuestra evaluación del movimiento es hacer que nuestros pacientes se paren con un pie delante del otro y traten de equilibrarse. Ahora cierra los ojos y ve cuánto tiempo puedes mantener la posición. Diez segundos es un tiempo respetable; de hecho, la capacidad de equilibrarse sobre una pierna a los cincuenta años o más se ha correlacionado con la longevidad futura, al igual que la fuerza de agarre. (Consejo profesional: equilibrarse se vuelve mucho más fácil si primero te concentras en anclar tus pies, como se describe arriba.)
• La estructura que más queremos proteger —y un enfoque principal de la capacitación en estabilidad en general— es la columna vertebral. Pasamos tanto tiempo en asientos de automóviles, en sillas de escritorio, frente a computadoras y mirando nuestros diversos dispositivos que la vida moderna a veces parece un ataque total a la integridad de nuestra columna vertebral.
• Eso es de lo que se trata la estabilidad: la transmisión segura y poderosa de fuerza a través de los músculos y huesos, y no a través de las articulaciones o los puntos de bisagra de la columna vertebral.
• Nuestras manos son en realidad bastante asombrosas, ya que son lo suficientemente poderosas como para exprimir el jugo de un limón, pero lo suficientemente hábiles como para interpretar una sonata de Beethoven en el piano. Nuestro agarre puede ser firme pero ligero, transmitiendo fuerza con finura.
• Una forma en que a Beth le gusta ilustrar la importancia de esto es a través de un curl básico de bíceps con un (liviano) dumbbell. Primero, intenta el curl con tu muñeca ligeramente inclinada hacia atrás, un poco fuera de línea con tu antebrazo. Ahora intenta el mismo curl de bíceps con tu muñeca recta. ¿Cuál se sintió más fuerte y poderoso? ¿Cuál se sintió como si los dedos estuvieran más involucrados? Se trata de construir conciencia sobre la importancia de tus dedos, como el último eslabón en la cadena.
• El equilibrio es el verdadero desafío al nadar, porque nuestro centro de masa se encuentra muy alejado de nuestro centro de volumen, lo que hace que nuestras caderas se hundan. Los buenos nadadores aprenden a superar este desequilibrio a través del entrenamiento. Pero si nunca te quitas el traje de neopreno, nunca aprenderás a solucionar este problema.
• El momento, la duración y la intensidad del ejercicio son muy importantes. En general, el ejercicio aeróbico parece ser el más eficaz para eliminar la glucosa de la circulación, mientras que el ejercicio de alta intensidad y el entrenamiento de fuerza tienden a aumentar la glucosa de manera transitoria, porque el hígado está enviando más glucosa a la circulación para abastecer a los músculos. No te alarmes por los picos de glucosa cuando estés haciendo ejercicio.

Salud Metabólica y Nutrición

• Millones de personas están sufriendo de una afección hepática poco conocida y subdiagnosticada que es un posible precursor de la diabetes tipo 2. Sin embargo, las personas en las primeras etapas de este trastorno metabólico a menudo devolverán resultados de pruebas de sangre en el rango de "normal". Desafortunadamente, en la sociedad poco saludable de hoy, "normal" o "promedio" no es lo mismo que "óptimo."
• Así, me parece fascinante que este mecanismo celular tan importante pueda ser activado por ciertos tipos de intervenciones, como una reducción temporal en los nutrientes (como cuando estamos haciendo ejercicio o ayunando)—y el fármaco rapamicina.
• Una de las muchas funciones importantes del hígado es convertir este glucógeno almacenado de vuelta a glucosa y luego liberarlo según sea necesario para mantener los niveles de glucosa en sangre en un estado constante, conocido como homeostasis de la glucosa. Esta es una tarea increíblemente delicada: un hombre adulto promedio tendrá alrededor de cinco gramos de glucosa circulando en su torrente sanguíneo en cualquier momento dado, o aproximadamente una cucharadita.
• Cualquiera que sea la forma que tome, la fructosa no representa un problema cuando se consume de la manera en que lo hacían nuestros antepasados, antes de que el azúcar se convirtiera en una mercancía omnipresente: principalmente en forma de fruta real. Es muy difícil engordar al comer demasiadas manzanas, por ejemplo, porque la fructosa en la manzana entra en nuestro sistema relativamente despacio, mezclada con fibra y agua, y nuestro intestino y nuestro metabolismo pueden manejarla normalmente. Pero si estamos bebiendo cuartas de jugo de manzana, es una historia diferente, como explicaré en un momento.
• He visto a pacientes desarrollar NAFLD al consumir demasiados batidos de frutas "saludables", por la misma razón: están ingiriendo demasiada fructosa, demasiado rápido. Así, la disponibilidad casi infinita de fructosa líquida en nuestra ya alta en calorías dieta moderna nos prepara para el fracaso metabólico si no tenemos cuidado (y especialmente si no somos físicamente activos).
• “No hay ninguna conexión entre el colesterol en los alimentos y el colesterol en la sangre”, dijo Keys en una entrevista de 1997. “Ninguna. Y lo hemos sabido todo el tiempo. El colesterol en la dieta no importa en absoluto, a menos que seas un pollo o un conejo.”
• Para las personas que no pueden tolerar las estatinas, me gusta usar un medicamento más nuevo, llamado ácido bempedoico (Nexletol), que manipula una vía diferente para lograr un objetivo muy similar: inhibir la síntesis de colesterol como una forma de obligar al hígado a aumentar el LDLR y, por lo tanto, la eliminación de LDL.
• Otro medicamento llamado ezetimibe (Zetia) bloquea la absorción de colesterol en el tracto gastrointestinal.
• Ácido eicosapentaenoico etílico (Vascepa), un medicamento derivado del aceite de pescado y que consiste en cuatro gramos de ácido eicosapentaenoico (EPA) de grado farmacéutico, también cuenta con la aprobación de la FDA para reducir el LDL en pacientes con triglicéridos elevados.
• LO QUE ES BUENO PARA EL HÍGADO (Y PÁNCREAS) ES BUENO PARA EL CEREBRO. La salud metabólica es crucial para la salud cerebral.
• La correlación entre la mala salud metabólica y estar sobrealimentado y tener poca masa muscular es muy alta. Por lo tanto, para la mayoría de los pacientes, el objetivo es reducir la ingesta de energía mientras se agrega masa magra. Esto significa que necesitamos encontrar formas de hacer que consuman menos calorías mientras también aumentamos su ingesta de proteínas, y combinar esto con ejercicio adecuado. Este es el problema más común que estamos tratando de resolver en torno a la nutrición. Cuando mis pacientes están desnutridos, generalmente es porque no están consumiendo suficiente proteína para mantener la masa muscular, que como vimos en los capítulos anteriores es un determinante crucial tanto de la longevidad como de la salud. Así que cualquier intervención dietética que comprometa el músculo, o la masa corporal magra, no es una opción viable, tanto para los grupos desnutridos como para los sobrealimentados.
• La nutrición es relativamente simple, en realidad. Se reduce a unas pocas reglas básicas: no comas demasiadas calorías, ni muy pocas; consume suficiente proteína y grasas esenciales; obtén las vitaminas y minerales que necesitas; y evita patógenos como E. coli y toxinas como el mercurio o el plomo.
• Uno de los mejores, o al menos menos malos, ensayos clínicos jamás ejecutados parecía mostrar una clara ventaja para la dieta mediterránea—o al menos, para los nueces y el aceite de oliva. Este estudio también se centró en el papel de las grasas dietéticas.
• El problema básico al que nos enfrentamos es que, quizás por primera vez en la historia humana, hay suficientes calorías disponibles para muchas, si no la mayoría, de las personas en el planeta. Pero la evolución no nos ha preparado para esta situación. La naturaleza está bastante contenta de que seamos obesos y, francamente, no le importa si desarrollamos diabetes.
• Cuanto más lejos estemos de la SAD, mejor estaremos. Este es el objetivo común de la mayoría de las "dietas": ayudarnos a liberarnos de la poderosa atracción gravitacional de la SAD para que podamos comer menos y, con suerte, comer mejor. Pero comer menos es el objetivo principal.
• Desde el punto de vista de la pura eficacia, la restricción calórica (RC) es la ganadora, sin duda. Así es como los culturistas pierden peso mientras mantienen la masa muscular, y también permite la mayor flexibilidad en las elecciones de alimentos. El problema es que tienes que hacerlo perfectamente: rastreando cada cosa que comes, y no sucumbiendo a la tentación de hacer trampa o picar —o no funciona. Muchas personas tienen dificultades para mantenerlo.
• Resultado: la calidad de tu dieta puede importar tanto como la cantidad.
• Evitar la diabetes y las disfunciones metabólicas relacionadas—especialmente eliminando o reduciendo la comida chatarra—es muy importante para la longevidad.
• La calidad de la comida que comes podría ser tan importante como la cantidad. Si estás siguiendo la dieta SAD, entonces deberías comer mucho menos de ella.
• Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía. En la digestión, la mayoría de los carbohidratos se descomponen en glucosa, que es consumida por todas las células para crear energía en forma de ATP.
• Además, todos tienden a ser más sensibles a la insulina por la mañana que por la tarde, por lo que tiene sentido consumir más carbohidratos al principio del día.
• Otra cosa sorprendente que he aprendido gracias a la CGM es lo que sucede con los niveles de glucosa de un paciente durante la noche. Si ella se acuesta, digamos, a 80 mg/dL, pero luego su glucosa aumenta a 110 durante la mayor parte de la noche, eso me dice que probablemente está lidiando con estrés psicológico. El estrés provoca un aumento en el cortisol, que a su vez estimula al hígado a liberar más glucosa en la circulación. Esto me indica que necesitamos abordar sus niveles de estrés y probablemente también su calidad de sueño.
• No todos los carbohidratos son iguales. Cuanto más refinado es el carbohidrato (piensa en un panecillo, papas fritas), más rápida y alta es la elevación de glucosa. Los carbohidratos menos procesados y aquellos con más fibra, por otro lado, amortiguan el impacto de la glucosa. Intento comer más de cincuenta gramos de fibra al día.
• La fructosa no se mide con el CGM, pero dado que la fructosa casi siempre se consume en combinación con glucosa, los alimentos ricos en fructosa probablemente seguirán causando picos de glucosa en sangre.
• Las verduras no almidonadas, como las espinacas o el brócoli, tienen prácticamente ningún impacto en el azúcar en la sangre. Disfrútalas.
• Los alimentos altos en proteínas y grasas (por ejemplo, huevos, costillas cortas de res) tienen prácticamente ningún efecto en el azúcar en la sangre (asumiendo que las costillas no estén cubiertas con una salsa dulce), pero grandes cantidades de proteína magra (por ejemplo, pechuga de pollo) elevarán ligeramente la glucosa. Los batidos de proteínas, especialmente si son bajos en grasa, tienen un efecto más pronunciado (particularmente si contienen azúcar, obviamente).
• Apilar los anteriores conocimientos—en ambas direcciones, positiva o negativa—es muy poderoso. Así que si estás estresado, durmiendo mal y sin poder hacer tiempo para ejercitarte, ten tanto cuidado como sea posible con lo que comes.
• Lo primero que necesitas saber sobre la proteína es que las recomendaciones estándar para el consumo diario son una broma.
• ¿Cuánta proteína necesitamos realmente? Varía de persona a persona. En mis pacientes, típicamente establezco 1.6 g/kg/día como el mínimo, que es el doble de la RDA. La cantidad ideal puede variar de persona a persona, pero los datos sugieren que para personas activas con función renal normal, un gramo por libra de peso corporal por día (o 2.2 g/kg/día) es un buen punto de partida—casi triple de la recomendación mínima.
• Esto es una gran cantidad de proteína para consumir, y el desafío adicional es que no debe tomarse en una sola vez, sino más bien distribuidas a lo largo del día para evitar la pérdida de aminoácidos por oxidación (es decir, usarlos para producir energía cuando queremos que estén disponibles para la síntesis de proteínas musculares). La literatura sugiere que la forma ideal de lograr esto es consumiendo cuatro porciones de proteína al día, cada una de aproximadamente 0.25 g por libra de peso corporal. Una porción de seis onzas de pollo, pescado o carne proporcionará alrededor de 40 a 45 gramos (con aproximadamente 7 gramos de proteína real por onza de carne), por lo que nuestra persona hipotética de 180 libras debería consumir cuatro de estas porciones al día.
• Ahora, una palabra sobre la proteína vegetal. ¿Necesitas comer carne, pescado y lácteos para obtener suficiente proteína? No. Pero si eliges obtener toda tu proteína de las plantas, necesitas entender dos cosas. Primero, la proteína encontrada en las plantas está allí para el beneficio de la planta, lo que significa que está en gran parte ligada a la fibra indigerible, y por lo tanto, es menos biodisponible para la persona que la consume. Debido a que gran parte de la proteína de la planta está unida a sus raíces, hojas y otras estructuras, solo alrededor del 60 al 70 por ciento de lo que consumes está contribuyendo a tus necesidades, según Don Layman, profesor emérito de ciencias de los alimentos y nutrición humana en la Universidad de Illinois Urbana-Champaign
• El aislado de proteína de suero (de lácteos) es más rico en aminoácidos disponibles que el aislado de proteína de soya.
• Comer la mezcla correcta de grasas puede ayudar a mantener el equilibrio metabólico, pero también es importante para la salud de nuestro cerebro, gran parte del cual está compuesto de ácidos grasos. A nivel práctico, la grasa dietética también tiende a dejar a uno sintiéndose más saciado que muchos tipos de carbohidratos, especialmente cuando se combina con proteínas.
• Poner en práctica todos estos cambios generalmente significa comer más aceite de oliva y aguacates y nueces, reducir (pero no necesariamente eliminar) cosas como la mantequilla y la grasa de cerdo, y disminuir los aceites de maíz, soya y girasol ricos en omega-6, mientras también se buscan maneras de aumentar los PUFAs marinos altos en omega-3 de fuentes como el salmón y las anchoas.
• En última instancia, les digo a mis pacientes que, basándonos en los datos menos malos y menos ambiguos disponibles, las grasas monoinsaturadas (MUFA) son probablemente las que deberían componer la mayor parte de nuestra mezcla de grasas dietéticas, lo que significa aceite de oliva virgen extra y aceites vegetales ricos en MUFA. Después de eso, es un poco incierto, y la relación real de grasas saturadas (SFA) y poliinsaturadas (PUFA) probablemente depende de factores individuales como la respuesta lipídica y la inflamación medida. Finalmente, a menos que estén comiendo mucho pescado graso, llenando sus depósitos con omega-3 PUFA marinos, casi siempre necesitan tomar suplementos de EPA y DHA en forma de cápsulas o aceite.

Sueño y Recuperación

• Una buena noche de sueño frente a una mala hace una gran diferencia en términos de control de glucosa. En igualdad de condiciones, parece que dormir solo cinco a seis horas (frente a ocho horas) representa un aumento de aproximadamente 10 a 20 mg/dL (¡eso es mucho!) en la respuesta máxima de glucosa, y alrededor de 5 a 10 mg/dL en los niveles generales.
• ¿Cuánto tiempo necesitamos dormir? Esta pregunta es complicada, porque nuestros ciclos de sueño están poderosamente influenciados por señales externas como la luz del sol, el ruido y la iluminación artificial, sin mencionar nuestras propias emociones y estrés. Además, somos bastante buenos adaptándonos a un sueño inadecuado, al menos por un tiempo. Pero muchos, muchísimos estudios han confirmado lo que tu madre te dijo: necesitamos dormir alrededor de siete horas y media a ocho horas y media por noche. Incluso hay alguna evidencia, de estudios realizados en cuevas oscuras, que sugiere que nuestro ciclo de sueño de aproximadamente ocho horas puede estar cableado de alguna manera, lo que sugiere que este requisito es innegociable.
• La buena calidad de sueño puede ayudar a mitigar parte del riesgo genético de enfermedad cardíaca que enfrentan personas como yo. Todo lo anterior me ha convencido de hacer del sueño una prioridad en mi vida y de prestar atención a los hábitos de sueño de mis pacientes.
• el sueño nos ayuda a procesar nuestros recuerdos emocionales, ayudando a separar nuestras emociones de la memoria de la experiencia negativa (o positiva) que desencadenó esas emociones. Por esta razón, si nos vamos a la cama molestos por algo, casi siempre parece mejor por la mañana.
• Un medicamento que encontramos útil para ayudar con el sueño es el trazodona, un antidepresivo bastante antiguo (aprobado en 1981) que nunca realmente despegó. A las dosis utilizadas para tratar la depresión, de doscientos a trescientos miligramos por día, tenía el efecto secundario no deseado de hacer que los usuarios se quedaran dormidos. Pero la basura de un hombre es el tesoro de otro hombre. Ese efecto secundario es lo que queremos en un medicamento para dormir, especialmente si también mejora la arquitectura del sueño, que es exactamente lo que hace el trazodona—y la mayoría de los otros medicamentos para dormir no lo hacen. [*4] Por lo general, lo usamos en dosis mucho más bajas, de cien miligramos hasta cincuenta miligramos o incluso menos; la dosis óptima depende del individuo, pero el objetivo es encontrar la cantidad que mejore la calidad de su sueño sin la somnolencia del día siguiente. (También hemos tenido buenos resultados con el suplemento ashwagandha.)
• Los relojes digitales son especialmente mortales, no solo por sus números brillantes, sino también porque si te despiertas y ves que son las 3:31 a.m., podrías comenzar a preocuparte por tu vuelo de las 7 a.m. y nunca volver a dormirte.
• Una encuesta a gran escala encontró que cuántos más dispositivos interactivos usaban los sujetos durante la hora anterior a acostarse, más dificultades tenían para quedarse dormidos y mantenerse dormidos—mientras que los dispositivos pasivos como la televisión, reproductores de música electrónicos y, lo mejor de todo, los libros, tenían menos probabilidades de asociarse con un sueño deficiente. Esto puede explicar parcialmente por qué ver televisión antes de dormir no parece afectar el sueño de manera tan negativa como jugar videojuegos o navegar por las redes sociales, de acuerdo con la investigación de Michael Gradisar, un investigador del sueño y profesor de psicología en la Universidad Flinders en Australia.
• Muchas personas asocian el sueño con el calor, pero de hecho lo contrario es cierto: Uno de los eventos clave mientras nos estamos quedando dormidos es que nuestra temperatura corporal desciende alrededor de un grado Celsius. Para ayudar a que esto ocurra, intenta mantener tu dormitorio fresco—alrededor de sesenta y cinco grados Fahrenheit parece ser lo óptimo. Un baño caliente antes de dormir puede ayudar en este proceso, no solo porque el baño en sí es relajante, sino también porque cuando salimos del baño y nos metemos en nuestra cama fresca, nuestra temperatura central desciende, lo que le indica a nuestro cerebro que es hora de dormir. (También hay una variedad de colchones y cubiertas para colchones frescos que podrían ayudar a las personas que prefieren dormir en un ambiente fresco.)
• No comas nada menos de tres horas antes de dormir—y idealmente más tiempo. Es mejor irse a la cama con un poco de hambre (aunque estar famélico puede ser distractor).
• Para las personas que tienen acceso, pasen tiempo en una sauna o jacuzzí antes de dormir. Una vez que se metan en la cama fresca, la disminución de la temperatura de su cuerpo le enviará una señal a su cerebro de que es hora de dormir. (Un baño o ducha caliente también funciona.)
• Oscurece la habitación por completo. Hazlo lo suficientemente oscuro como para que no puedas ver tu mano frente a tu cara con los ojos abiertos, si es posible. Si eso no es factible, utiliza una máscara para los ojos. Yo uso una de seda llamada Alaska Bear que cuesta alrededor de $8 y funciona mejor que las versiones más elegantes que he probado.

Salud Cognitiva y Función Cerebral

• Es posible que haya oído hablar de este gen, que se llama APOE, debido a su conocido efecto en el riesgo de enfermedad de Alzheimer. Codifica para una proteína llamada APOE (apolipoproteína E) que está involucrada en el transporte y procesamiento del colesterol, y tiene tres variantes: e2, e3 y e4. De estas, e3 es la más común con diferencia, pero tener una o dos copias de la variante e4 parece multiplicar el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer por un factor de entre dos y doce. Esta es la razón por la cual realizo pruebas de genotipo APOE a todos mis pacientes, como discutiremos en el capítulo 9. La variante e2 de APOE, por otro lado, parece proteger a sus portadores contra la demencia—y también resulta estar muy asociada con la longevidad. Según un gran meta-análisis de 2019 de siete estudios separados sobre longevidad, con un total de casi treinta mil participantes, las personas que llevaban al menos una copia de APOE e2 (y ninguna e4) tenían aproximadamente un 30 por ciento más de probabilidades de alcanzar una vejez extrema (definida como noventa y siete para hombres, cien para mujeres) que las personas con la combinación estándar e3/e3. Mientras tanto, aquellos con dos copias de e4, una de cada padre, tenían un 81 por ciento menos de probabilidades de vivir tanto tiempo, según el análisis. Esa es una variación bastante significativa.
• El mayor obstáculo para el descubrimiento no es la ignorancia, sino la ilusión del conocimiento.
• Inmediatamente busco cuándo recibo los resultados de un nuevo paciente. Entre ellos está su nivel de Lp(a), la lipoproteína de alto riesgo de la que hablamos en el capítulo 7, junto con su concentración de apoB. Una tercera cosa que siempre verifico es su genotipo APOE, el gen relacionado con el riesgo de la enfermedad de Alzheimer que mencionamos en el capítulo 4. Los análisis de Stephanie revelaron que tenía el alelo APOE e4, que está asociado con un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer—y no solo una copia, sino dos (e4/e4), lo que significaba que su riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer era hasta doce veces mayor que el de alguien con dos copias del alelo común e3. La versión e2 de APOE parece proteger a los portadores contra la enfermedad de Alzheimer: un 10 por ciento de reducción del riesgo para alguien con e2/e3, y alrededor del 20 por ciento para e2/e2. Stephanie no tuvo suerte.
• Estos son tests clínicamente validados, altamente complejos que cubren cada dominio de la cognición y la memoria, incluyendo la función ejecutiva, la atención, la velocidad de procesamiento, la fluidez verbal y la memoria (recordar una lista de palabras), la memoria lógica (recordar una frase en medio de un párrafo), la memoria asociativa (vincular un nombre con una cara), la memoria espacial (ubicación de objetos en una habitación) y la memoria semántica (cuántos animales puedes nombrar en un minuto, por ejemplo). Mis pacientes casi siempre regresan quejándose sobre la dificultad de las pruebas. Solo sonrío y asiento.
• ¿Pueden identificar correctamente olores como el café, por ejemplo? Las neuronas olfativas son de las primeras en verse afectadas por la enfermedad de Alzheimer.
• Cuantos más de estas redes y subredes hayamos construido a lo largo de nuestra vida, ya sea a través de la educación o la experiencia, o al desarrollar habilidades complejas como hablar un idioma extranjero o tocar un instrumento musical, más resistencia al deterioro cognitivo tenderemos a tener. El cerebro puede seguir funcionando más o menos normalmente, incluso cuando algunas de estas redes comienzan a fallar. Esto se llama "reserva cognitiva", y se ha demostrado que ayuda a algunos pacientes a resistir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer. Parece que toma más tiempo para que la enfermedad afecte su capacidad de funcionar. "Las personas que tienen enfermedad de Alzheimer y están muy comprometidas cognitivamente, y tienen un buen camino alternativo, no van a declinar tan rápidamente", dice Richard.
• La evidencia sugiere que las tareas o actividades que presentan desafíos más variados, requiriendo un pensamiento y procesamiento más ágil, son más productivas para construir y mantener la reserva cognitiva. Hacer simplemente un crucigrama todos los días, por otro lado, parece solo mejorar a las personas en hacer crucigramas. Lo mismo ocurre con la reserva de movimiento: bailar parece ser más eficaz que caminar para retrasar los síntomas de la enfermedad de Parkinson, posiblemente porque implica movimientos más complejos.
• Hay computadoras que son más grandes y rápidas, pero ninguna máquina hecha por el hombre puede igualar la capacidad del cerebro para intuir y aprender, mucho menos sentir o crear. Ninguna computadora posee algo que se acerque a la multidimensionalidad del yo humano.
• Esto permite que el cerebro tome la máxima prioridad para alimentarse cuando los niveles de glucosa en la sangre son bajos. Si nos faltan nuevas fuentes de glucosa, el combustible preferido del cerebro, el hígado convierte nuestra grasa en cuerpos cetónicos, como una fuente alternativa de energía que puede sostenernos durante mucho tiempo, dependiendo de la cantidad de nuestras reservas de grasa. (A diferencia del músculo o el hígado, el cerebro en sí no almacena energía). Cuando nuestra grasa se agota, comenzaremos a consumir nuestro propio tejido muscular, luego nuestros otros órganos e incluso hueso, todo con el fin de mantener el cerebro en funcionamiento a toda costa. El cerebro es lo último que se apaga.
• Enfermedad de Alzheimer y disfunción metabólica. Tener diabetes tipo 2 duplica o triplica el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, aproximadamente lo mismo que tener una copia del gen APOE e4.
• La insulina parece jugar un papel clave en la función de la memoria. Los receptores de insulina están altamente concentrados en el hipocampo, el centro de la memoria del cerebro. Varios estudios han encontrado que rociar insulina directamente en las narinas de los sujetos—administrándola de la manera más directa posible en sus cerebros—mejora rápidamente el rendimiento cognitivo y la memoria, incluso en personas que ya han sido diagnosticadas con la enfermedad de Alzheimer.
• Este gráfico muestra cómo la incidencia de demencia disminuye con el aumento de la fuerza de agarre de la mano. Tenga en cuenta que los datos se presentan como razones de riesgos en comparación con el grupo más débil; p. ej., 0.4 = 40 por ciento. Así, alguien con una fuerza de agarre de 40 kg tiene aproximadamente 40 por ciento del riesgo de demencia que alguien con 10 kg.
• LO QUE ES BUENO PARA EL CORAZÓN ES BUENO PARA EL CEREBRO. Es decir, la salud vascular (lo que significa baja apoB, baja inflamación y bajo estrés oxidativo) es crucial para la salud del cerebro.
• NUESTRO HERRAMIENTA MÁS PODEROSA PARA PREVENIR EL DECLIVE COGNITIVO ES EL EJERCICIO. Hemos hablado mucho sobre la dieta y el metabolismo, pero el ejercicio parece actuar de múltiples maneras (vascular, metabólica) para preservar la salud cerebral; entraremos en más detalles en la Parte III, pero el ejercicio—mucho ejercicio—es una base de nuestro programa de prevención del Alzheimer.
• El ejercicio de resistencia, como correr o andar en bicicleta, ayuda a generar otra molécula potente llamada factor neurotrófico derivado del cerebro, o BDNF, que mejora la salud y la función del hipocampo, una parte del cerebro que desempeña un papel esencial en la memoria.

Biomarcadores y Pruebas

• Una prueba que me gusta realizar a los pacientes es la prueba de tolerancia a la glucosa oral, o PTGO, donde el paciente ingiere diez onzas de una bebida empalagosa, casi imbebible, llamada Glucola que contiene setenta y cinco gramos de glucosa pura, o aproximadamente el doble de azúcar que en una Coca-Cola regular. Luego medimos la glucosa del paciente y su insulina, cada treinta minutos durante las siguientes dos horas. Típicamente, los niveles de glucosa en sangre aumentarán, seguidos por un pico de insulina, pero luego la glucosa disminuirá de manera constante a medida que la insulina haga su trabajo y la elimine de la circulación.
• La lección para los lectores aquí es que tu DMO es importante, exigiendo al menos la misma atención que la masa muscular, por lo que deberías comprobar tu DMO al menos cada pocos años. (Particularmente si tus deportes principales son no pesados, como el ciclismo o la natación.)
• Esto se llama monitoreo continuo de glucosa, o MCG, y se ha convertido en una parte muy importante de mi arsenal en los últimos años.

Prevención de Enfermedades

• Los investigadores han identificado otros dos genes relacionados con el colesterol, conocidos como CETP y APOC3, que también están correlacionados con la longevidad extrema (y pueden explicar por qué los centenarios rara vez mueren de enfermedades cardíacas). Pero es poco probable que un solo gen, o incluso tres docenas de genes, sean responsables de la longevidad extrema y la salud de los centenarios. Estudios genéticos más amplios sugieren que cientos, si no miles, de genes podrían estar involucrados, cada uno haciendo su propia pequeña contribución—y que no existe un "genoma perfecto" de centenario.
• La séptima u octava causa principal de muerte en Estados Unidos, detrás de cosas como enfermedades renales, accidentes y la enfermedad de Alzheimer. En 2020, un poco más de cien mil
• En un cierto punto de este proceso, la placa puede comenzar a volverse calcificada. Esto es lo que (finalmente) se muestra en una exploración regular de calcio. La calcificación es simplemente otra forma en que el cuerpo está tratando de reparar el daño, estabilizando la placa para proteger las arterias de suma importancia.
• Breve Resumen de Medicamentos Hipolipemiantes Aunque hay siete estatinas en el mercado, tiendo a comenzar con rosuvastatina (Crestor) y solo cambiar si hay algún efecto negativo del medicamento (por ejemplo, un síntoma o biomarcador). Mi objetivo es agresivo: como lo racionaliza Peter Libby, quiero reducir la concentración de apoB de alguien a 20 o 30 mg/dL, aproximadamente donde estaría para un niño.
• Le digo a los pacientes: si van a hacerse una resonancia magnética de cuerpo completo, hay una buena probabilidad de que estemos persiguiendo un nódulo tiroideo (u otro) insignificante a cambio de obtener una buena vista de sus otros órganos. Como resultado de esto, aproximadamente una cuarta parte de mis pacientes, comprensiblemente, eligen no someterse a dicho examen.
• Esto tiene un costo significativo, razón por la cual la Medicina 2.0 tiende a ser más conservadora respecto al screening. Hay un costo financiero, por supuesto, pero también hay un costo emocional, particularmente de las pruebas que pueden generar falsos positivos. Y hay otros riesgos incidentales, como el leve riesgo de una colonoscopía o el riesgo más significativo de una biopsia innecesaria. Estos tres costos deben sopesarse contra el costo de perder un cáncer, o no detectarlo a tiempo, cuando todavía es susceptible a tratamiento. Nadie dijo que esto iba a ser fácil. Aún tenemos un camino muy largo por recorrer.
• Ahora les digo a los pacientes que el ejercicio es, sin dudas y sin par, la mejor herramienta que tenemos en el kit de herramientas para la prevención de la neurodegeneración.
• (Además, una mejor salud oral se correlaciona fuertemente con una mejor salud general, particularmente en términos de riesgo de enfermedad cardiovascular, así que presto mucha más atención al uso de hilo dental y a la salud de las encías de lo que solía.)
• Estudio tras estudio ha encontrado que las personas que hacen ejercicio regularmente viven hasta una década más que las personas sedentarias.
• La columna vertebral tiene tres partes: lumbar (parte baja de la espalda), torácica (parte media de la espalda) y cervical (cuello). Los radiólogos ven tanta degeneración en la columna cervical, provocada por años de encorvarse hacia adelante para mirar teléfonos, que tienen un nombre para ello: “cuello de tecnología.”
• Los autores concluyeron que no hay ninguna dosis de alcohol que sea “saludable.”
• El grupo que recibió el aceite de oliva tuvo una incidencia aproximadamente un tercio menor (31 por ciento) de accidente cerebrovascular, infarto y muerte en comparación con el grupo bajo en grasas, y el grupo de nueces mixtas mostró un riesgo reducido similar (28 por ciento).
• Parece haber un vínculo fuerte entre las calorías y el cáncer, la principal causa de muerte en los monos de control en ambos estudios. Los monos en CR tenían una incidencia de cáncer un 50 por ciento menor.

Cambios en el Estilo de Vida y Comportamiento

• Llega un momento en que necesitamos dejar de sacar a la gente del río. Necesitamos ir río arriba y averiguar por qué están cayendo.
• Nuestras tácticas en Medicina 3.0 se agrupan en cinco dominios amplios: ejercicio, nutrición, sueño, salud emocional y moléculas exógenas, es decir, medicamentos, hormonas o suplementos.
• “¿No es irónico que toda tu vida profesional esté basada en intentar hacer que la gente viva más tiempo,” reflexionó ella, “sin embargo, no estás invirtiendo energía en ser menos miserable, en sufrir menos emocionalmente?”
• Hay un cierto riesgo involucrado en la acción, siempre lo hay. Pero hay mucho más riesgo en la falta de acción.
• Absorbe lo que es útil, descarta lo que es inútil y añade lo que es específicamente tuyo.
• La religión es una cultura de fe; la ciencia es una cultura de duda.
• Estoy cada vez más convencido de que nuestra adición 24-7 a las pantallas y las redes sociales es quizás nuestro hábito más destructivo, no solo para nuestra capacidad de dormir, sino también para nuestra salud mental en general.
• ¿Por qué queremos vivir más tiempo? ¿Para qué? ¿Para quién? Mi obsesión con la longevidad realmente se trataba de mi miedo a morir.